NĚKTERÉ ASPEKTY VÝŽIVY HOROLEZCŮ (Dr. MACHOLD)

VÝŽIVA A VEGETARIÁNSTVí V HOROLEZECTVÍ A SKÁLOLEZENÍ

Článek se zabývá stravovacími návyky vegetariánů ve vztahu k fyzickému výkonu v horolezectví a skálolezení. Obsahuje také některé poznámky k úhradě energie a pitnému režimu v těchto sportech. Neklade si za cíl podat vyčerpávající odpověď na tento složitý problém.

Vegetariánství je chápáno většinou lidí jako zdravý způsob výživy, zatímco obyčejná strava "české" kuchyně je synonymem pro zdraví škodlivé stravování. Nutno říci, že na obojím je něco pravdy. Ani jedna varianta však neplatí na 100%. Hlavním symbolem vegetariánů je vyloučení masa ze svého jídelníčku. Někteří radikálnější škrtají rovnou všechny živočišné produkty. Dalšími, až extrémismem zavánějícími způsoby jsou fruktariánství, veganismus a další. Klasický vegetarián nesní sice maso, ale nebrání se vajíčkům, jikrám a některým dalším potravinám pocházejících z říše zvířat. Nedostatek živočišných produktů kompenzují zvýšeným přívodem zeleniny, ovoce a hlavně obilnin. Pravý ortodoxní vegetarián dokáže správnou skladbou jídelníčku hradit všechny nároky organismu na příjem potravy. Těchto vegetariánů je však velmi málo. Drtivá většina vegetariánů jsou lidé, kteří si vegetariáni říkají, ale v podstatě by se mohli jmenovat "bezmasožrouti". Vyloučí sice maso ze svého jídelníčku, ale nesnaží se a ani neumí jeho deficit nijak nahradit. Pak se u nich může projevit nedostatek vitamínů především řady B, nevhodná kombinace nasycených a nenasycených mastných kyselin a nedostatek živočišných aminokyselin (které jsou i v některých méně běžných druzích zeleniny) Jedná se závadnou deficitní stravu, která dříve nebo později vede k metabolickým poruchám, zhoršení tolerance fyzické a psychické námahy a těžko si s ním představit jakýkoliv smysluplný a náročnější fyzický výkon. Správný vegetarián si je těchto deficitů vědom a vyhledáváním různých "nevšedních" zelenin, klíčením zrn obilí a dalšími způsoby dokáže sestavit plnohodnotný jídelníček.

Horolezectví (nemám momentálně na mysli sportovní lezení po skalách) je sport extrémně vytrvalostní. Energie pro dlouhodobé výkony je v lidském organismu hrazena převážně z tuků. Sacharidy jsou určeny spíše pro rychlou spotřebu a zásoba glykogenu je vyčerpána velice záhy po začátku fyzického pohybu. Poté se zapojí beta-oxidace a začíná rozklad tuků. Tuky ve svých vazbách ukrývají více energie než sacharidy a energetický metabolismus je takto výhodnější. Trénovanost organismu spočívá (z hlediska výdeje energie) ve schopnosti efektivněji zapojit metabolismus tuků (beta oxidaci) do řetězce reakcí vedoucích k uvolnění navázané energie v potravě a zásobních substrátech, a tím k delšímu a kvalitnějšímu výkonu. Z tohoto hlediska se vegetariánský způsob stravování jeví jako nevýhodný, neboť vegetariánská strava je zaměřena na větší přísun sacharidů a naopak omezení tuků. Pravda a praxe je však poněkud jiná. Organismus vegetariánů se během určité doby bez masa dokáže "přestavit". Změní strukturu enzymů ve střevech a pozmění i kaskádu reakcí vedoucích k uvolňování energie. Znamená to, že výkonnost vegetariánů není nižší, ale ani vyšší než u normálních jedlíků.

Horolezectví je specifické jednou věcí. A to tím, že k obrovskému fyzickému vypětí zde přistupuje nezanedbatelný stres. Jak psychický, tak také stres z vyšší nadmořské výšky. Nástup psychického stresu lze částečně ovlivnit zkušeností a tréninkem. Stres organismu z nedostatku kyslíku a poklesu tlaku vzduchu je individuální, vůlí neovlivnitelný a vyžaduje adaptaci. Trénink a způsob stravování dokáže jen organismu ulehčit cestu, jak na tento stres odpovědět. Vystupňováním tohoto stresu se člověk dostává až do stavu, kterým je pak horská nemoc neboli nemoc z výšky. Organismus reaguje na stres vyplavením hormonů takzvané stresové linie (glukokortikoidy, mineralokortikoidy, katecholaminy), které mimo jiných věcí ovlivňují i metabolismus. Protože sacharidy jsou substráty pro rychlý zdroj energie, obrací se stresová odpověď právě na ně. Jestliže dojde k vyčerpání zásob sacharidů, startuje se kaskáda reakcí, které mají za úkol vytvořit z jiných substrátů sacharidy (glukoneogeneza) a tělo se tak snaží mít po ruce stále zásobu zdrojů energie pro rychlou spotřebu. Tento fakt mají na svědomí taktéž hormony stresové linie. V tomto případě, a vždy při dlouhodobém pobytu ve výšce nad 5.000 m.n.m. dochází k tzv. autokanibalismu. Organismus kromě sacharidů a tuků začíná energeticky využívat také bílkoviny vlastních tkání za účelem získání energie. Obnova bílkovinné tkáně je metabolicky velmi náročný proces, který netrvá dny, ale týdny. Tento postup nelze ničím zastavit. Ani vysokosacharidovou ani žádnou jinou dietou. Jediným možným řešením je sestup do nižších výšek a přibrždění stresu. Bylo provedeno mnoho výzkumů na téma, jestli lze ovlivnit nástup horské nemoci skladbou jídelníčku. Odpověď zní ne, nelze. Jediné co bylo prokázáno je možnost zlehčit její průběh a snížit vážnost její následků. Tento stav ale vyžaduje naprosto bezchybně metabolicky fungující a tréninkem připravený organismus. Trvalý příjem energie během výkonu ve formě sacharidů ( v malých dávkách a stále během výkonu - např. po půlhodinách nebo vždy při odpočinku) je tedy nejúčinnějším mechanismem "šetření" bílkovinné hmoty. Neznamená to ale v žádném případě, že by se horolezci měli pro výstup do vyšších výšek stát vegetariány !!! Není ale na škodu, když vedle obvyklého přísunu tuků zvýší příjem sacharidů jak po určitou dobu před výkonem, tak v průběhu výkonu. Doplňování "sacharidové" energie během výkonu je životně nutné. Alkohol a špek, jak je používali staří tatranští horolezci, mají sice vysoký obsah energie, vzhledem ke komplikovanému metabolismu jsou však jako zdroj během výkonu krajně nevhodné. Zároveň upozorňujeme na riziko vyčerpání energetických rezerv během sestupu. I zde je třeba energii stejným způsobem trvale doplňovat.

Co se týče sportovního lezení, zde už není kladen takový důraz na vytrvalost. Jedná se spíše o maximální sílu po určitou dobu. Také zde platí, že trénink naučí svaly lépe hospodařit s uskladněnou energií a při výkonu ji postupně vydávat. Jídelníček by měl být zaměřen různě v jednotlivých fázích tréninkového cyklu. Nárůst svalové hmoty potřebuje vysokobílkovinnovou dietu, trénink max. síly a vytrvalosti chce tuky a také sacharidy. Sacharidy lze též doporučit v průběhu výkonu. Trvá-li předpokládaný výkon do 1 hodiny, doporučujeme v době 60 minut před výkonem jedno menší jídlo (cca 250 kcal) obsahující převážně sacharidy o vysoké molekule (tzv. maltodextriny). Ideální formou je obyčejný pektinový pudink, případně upravený medem, který sníme během přípravy na cestu.

Pro delší výkony se připravujeme obdobně, je však třeba počítat s doplňováním energie během výkonu. Dobrou službu prokážou klasické ”traťovky”, tedy tyčinky s obsahem především sacharidů o různě velké molekule. Efektivnější, ale podstatně dražší alternativou jsou gelové maltodextrinové roztoky s vitaminy balené po porcích ve folii. Jíst je třeba průběžně a začít už hodinu po nástupu do stěny, Je nutné mít s sebou vždy zásobu, abychom se vyhnuli riziku náhlého poklesu výkonu při vyčerpání energie např. v exponovaném místě.

Krátce k pitnému režimu, který je velmi podceňován. Že pít se musí, ví snad každý, kdo se zabývá trochu více sportem. O úhradě minerálů v průběhu výkonu nebo až po výkonu lze dlouho diskutovat. Chtěl bych spíše poukázat na fakt, o kterém se toho moc neví a velice často se s ním setkávám. Není doporučováno pít v průběhu výkonu ani krátce po výkonu ovocné šťávy. Ty jsou totiž kyselé (i když mohou chutnat sladce) a vyvolávají poruchy vstřebávání energetických zdrojů ze žaludku a střeva a mohou vyvolat i výraznější trávicí obtíže. Ideálním nápojem je naředěný iontový nápoj nebo obyčejný čaj mírně oslazený medem. Pití ovocných šťáv jen prohlubuje kyselost organismu, a oddaluje tak regeneraci. Voda se z organismu ztrácí močí, ale především dechem a pocením. Dlouhotrvající výkon ve vysokých výškách vede k dehydraci, tedy snížení množství cirkulující tekutiny v krevním oběhu, tím k ”zahuštění” krve, horšímu prokrvení jater, ledvin, trávicího traktu, ale i mozku a svalstva včetně srdce. Následkem je i hromadění zbytkových produktů metabolismu, např. močoviny. Zhoršené orgánové prokrvení vede k hromadění kyseliny mléčné. Následkem je zakyselení (acidosa) organismu, vedoucí k dalšímu metabolickému stressu, který v některých případech může končit i smrtí. Podobně jako přívod energie je i trvalý přívod tekutiny pro těžce namáhaný organismus horolezce životně důležitý. Pravidlo je jednoduché - s každým soustem nezapomenout na doušek tekutiny a dbát na dostatečnou zásobu pro sestup.

Pohled na způsob stravování není jednoduchý. Závěr by měl být takový, že ideální způsob je někde na půli cesty od čistého masožroutství k vegetariánství. Bude-li někdo tvrdit, že vegetariánství je odvěká přirozenost člověčí, pak prachsprostě lže. Stejně jako ten, co bude hlásat názor bez čabajky do hor nelez. Lidský organismus je úžasně přizpůsobivý a nedělá mu problémy vyjít s tím co mu dáme. Jedinou chybou, která by mohla mít i katastrofální následky, je měnit zásadně jídelníček před plánovaným výkonem. To pak vede k poklesu výkonnosti, což by se v horách mohlo stát osudné. Každý by si měl najít to, co vyhovuje právě jemu. Jestliže někdo věří, že bez masa vyleze na vrchol a šunka ho stahuje dolů, pak má jistě pravdu, neboť lidská psychika je mocná zbraň. Jeho zásada však nebude fungovat u někoho, kdo má šunku rád a přestane ji jíst jen kvůli svému kolegovi, který se ho o tom snaží přesvědčit. Velkým argumentem vegetariánů bývá poukazování na spoustu úspěšných sportovců, kteří odmítají maso. Nejíst maso a dodržovat přísný životní režim, jsou dvě rozdílné věci. A nelze říci, že ten či onen je úspěšný, protože nejí maso. Vegetariáni mají blíže k přírodě a zdravému způsobu života. Otužování, jóga a asijská filosofie s meditacemi tvoří obrovskou pevnou součást zdraví a zdravého ducha vegetariánů. Proto si najděme každý svoji cestu. Nenechme si nic vnutit a nikomu nic nevnucujme. Pro všechny horolezce však upozorňujeme na životní nutnost průběžného doplňování tekutin a energie během celého sportovního výkonu, tedy i sestupu. Výkon tak bude bezpečnější a člověk rychleji zregeneruje síly pro další výstup.

MUDr. Machold Petr, MUDr. Těšínský Pavel, leden 1999